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Dicas

A síndrome da mudança dos fusos horários Jetlag

As provas de maratona são disputadas em vários países do mundo e se tornaram objetivos de muitos corredores. Disputar uma maratona em Paris, Berlim, Nova York exigem do corredor um longo período de preparação e treinamento, porem tal preparação não termina antes da viagem. Muitas alterações no nosso organismo podem acontecer em decorrência da viagem e uma delas e o efeito da mudança de fuso horário.

Quantas vezes você viajou para outros países e já sentiu os efeitos da mudança de fuso horário? Você já se sentiu cansado, a corrida ficou difícil e demorou alguns dias para você voltar a sentir-se bem?

Muitos destes sintomas são atribuídos ao jetlag, uma condição fisiológica consequente às alterações do ciclo circadiano (dia-noite). Uma mistura de cansaço e outros sintomas provocados por uma viagem que cruza diferentes fusos horários. Tambem e chamada de Síndrome da Mudança de Fusos Horários. Nosso organismo está programado para trabalhar durante as 24 horas do dia. Muitos processos corporais são controlados por áreas do nosso cerebro que sofrem a influência dos efeitos do dia e da noite. este ciclo de atividade a cada 24 horas se chama ciclo circadiano. A mudança de fuso horário confunde o ciclo circadiano, o que pode provocar alguns problemas físicos, somados ao próprio cansaço que produz uma viagem longa.

Nosso ciclo circadiano se confunde mais quando viajamos para o leste, que representa o sentido oposto ao do relógio biológico, prolonga a experiência do relógio corporal e distorce o ciclo dia-noite. Viagens com 1 a 2 horas de diferença de fuso não causam jetlag geralmente. Atletas mais jovens, assim como as mulheres são mais susceptíveis ao jetlag.

Os sintomas do jetlag são:
Fadiga, cansaço geral, apatia. Indisposição para a prática desportiva;
Problemas digestivos: náuseas, vômitos e diarreia;
Desidratação e perda de apetite;
Desorientação, confusão no momento de tomar decisões;
Falta de memória, irritabilidade, dores de cabeça;
Insônia e padrões de sono irregulares.

O relógio corporal de uma pessoa que sofre de jetlag necessita de tempo, entre uns dias ate umas semanas para se adaptar ao novo horário. O tempo de recuperação e individual, porem acredita-se na necessidade ideal de um dia para cada hora de mudança de fuso. Algumas medidas são sugeridas para reduzir as consequências do jetlag:
Procure entrar no horário do país de destino logo na chegada, mesmo que você fique acordado por mais tempo, para melhor se adaptar ao novo fuso
Insista em dormir durante o período da noite, mesmo que sinta dificuldade no início. Faça tecnicas de relaxamento. Dormir durante o dia pode prolongar o tempo de adaptação ao novo fuso horário.
Medicação, se necessária, deve ser prescrita por um medico.
Não realize exercícios intensos nos primeiros dias.

existem algumas formas de minimizarmos os efeitos do jetlag como:
Durma bem antes de iniciar a viagem.
Alimente-se muitas vezes em pequena quantidade, coma frutas e beba bastante água durante o voo.
evite o uso de bebidas alcoólicas e cafeína durante o voo. O álcool ajuda a desidratar e afeta de forma negativa os ciclos do sono. Ao inves de induzir o sono, piora os efeitos do jetlag.
Dentro do avião, tente dormir de acordo com o horário que vai encontrar no seu destino. Utilize máscaras para olhos e tampões para os ouvidos para não ser perturbado. Utilize almofadas para o pescoço.

Boa viagem e boa maratona!

Dr. Cristiano Frota de Souza Laurino
Mestre e especialista em Cirurgia do Joelho e Artroscopia pela UNIFeSP
Diretor Científico do Comitê de Traumatologia Desportiva (SBOT)
Ortopedista do Clube de Atletismo BM&F/BOVeSPA
Diretor Medico da Confederação Brasileira de Atletismo (CBAT)